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人在活動(dòng)過(guò)程中，常常會(huì)發(fā)生一些酸脹或疼痛，但多數(shù)的反應(yīng)是因?yàn)闆](méi)有經(jīng)常性的健身。身體對(duì)運(yùn)動(dòng)的不適應(yīng)而造成的。這種疼痛一般是在肌肉上，酸痛為主，持續(xù)時(shí)間可達(dá)幾天，慢慢會(huì)減輕消失。這種脹痛一般不需要治療，使身體的正常反應(yīng)。

如果疼痛劇烈、尖銳，而且一般會(huì)在你做特定動(dòng)作的時(shí)候加重，有可能是身體受到了損傷。這時(shí)候你要多加注意或者找醫(yī)生和其它專業(yè)人士診斷。

下面我們介紹一些常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷，以作參考：

1.肌肉拉傷
肌肉拉傷是指一般肌肉或者肌腱活動(dòng)過(guò)渡受到損傷。這些損傷一般發(fā)生在你的身體疲勞和超過(guò)它所負(fù)擔(dān)的強(qiáng)度時(shí)。最容易受拉傷的兩處是：大腿后面（腘繩肌）、大腿內(nèi)側(cè)（內(nèi)收肌）。腘繩肌拉傷的主要癥狀是當(dāng)你伸直腿的時(shí)候，腿部和背部會(huì)有尖銳的疼痛。內(nèi)收肌拉傷的主要癥狀是當(dāng)你想向外側(cè)抬腿時(shí)，大腿內(nèi)側(cè)會(huì)有尖銳的疼痛。肌肉拉傷之后在頭兩天之內(nèi)應(yīng)該冷敷，兩天之后可以按摩和熱敷，并慢慢開(kāi)始恢復(fù)運(yùn)動(dòng)和拉伸。在運(yùn)動(dòng)和拉伸之前一定要熱身。

2.韌帶拉傷
韌帶是連接兩塊骨頭的組織。最常見(jiàn)的韌帶拉傷有兩種：踝關(guān)節(jié)外側(cè)的韌帶拉傷，也就是我們平常說(shuō)的歪了腳；和膝關(guān)節(jié)的韌帶拉傷（在后面的膝部疼痛部分詳細(xì)介紹）。韌帶拉傷的部位會(huì)出現(xiàn)腫脹和淤血，韌帶拉傷的治療辦法是在拉傷之后馬上做到以下幾點(diǎn)：

休息、馬上停止運(yùn)動(dòng)，不要讓受傷的關(guān)節(jié)再負(fù)重。

冷敷。冰塊或者其它冷敷可以幫助減少疼痛和腫脹，因?yàn)榻档蜏囟瓤梢詼p少血液循環(huán)。每次冷敷15到20分鐘，每天三到四次。

壓迫。用繃帶或其他辦法壓迫受傷局部可以減少出血、淤血。繃帶產(chǎn)的緊度要適中，你能感覺(jué)到有壓力但又不會(huì)讓你支端發(fā)麻或缺血。

抬高患肢。抬高患肢的主要目的是減少腫脹，促進(jìn)血液回流。

3.腰疼
腰疼的原因多種多樣，常見(jiàn)病有腰肌勞損，椎間盤(pán)脫出等。正確的身體姿勢(shì)，腰腹的力量訓(xùn)練和拉伸可以使癥狀明顯減少或消失。

錯(cuò)誤的身體姿態(tài)一般來(lái)講可以表現(xiàn)為以下幾個(gè)方面：頭前伸、弓背含胸、兩肩靠前，腆肚、膝蓋打彎。

錯(cuò)誤的身體姿態(tài)可以造成下腰部和頸部肌肉長(zhǎng)期緊張和勞損，甚至椎間盤(pán)突出壓迫神經(jīng)，造成慢性疼痛和行動(dòng)不便。而鍛煉腰腹和頸部肌肉的力量，經(jīng)過(guò)實(shí)驗(yàn)證明可以達(dá)到以下好處：
增加肌肉力量
減緩骨骼和其它組織老化
改善椎間盤(pán)的營(yíng)養(yǎng)和維護(hù)
對(duì)于腰部的損傷康復(fù)作用優(yōu)于臥床休息

對(duì)于損傷的康復(fù)，需要有經(jīng)驗(yàn)的教練為你制定一個(gè)康復(fù)計(jì)劃。大多數(shù)的腰部疼痛都是由于肌肉勞損而造成的，過(guò)一段時(shí)間癥狀會(huì)減輕，但如果日積月累疼痛反而會(huì)加重。往往腰部損傷是在提起重物或者彎腰等時(shí)候發(fā)生的，但發(fā)生之前已經(jīng)有累計(jì)損傷了。所以規(guī)律的進(jìn)行腰腹的練習(xí)可以幫助你加強(qiáng)腰部肌肉和骨骼的健康。

4.膝部是一個(gè)很復(fù)雜的關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)也使全身中經(jīng)常受到損傷的一個(gè)關(guān)節(jié)。
美國(guó)和歐洲有專門(mén)的醫(yī)院治療膝部損傷。膝關(guān)節(jié)兩旁有左右兩條韌帶，膝關(guān)節(jié)里面有前后兩條交叉韌帶和一個(gè)幫助運(yùn)動(dòng)的半月板。這些韌帶和半月板都是膝關(guān)節(jié)損傷的受害者。做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)比如跑步或跳躍是對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊比較大，長(zhǎng)期積累會(huì)造成損傷。喜歡跑步的和跳健美操的人，應(yīng)該經(jīng)常變換運(yùn)動(dòng)方式，以減輕對(duì)膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。膝關(guān)節(jié)損傷的時(shí)候往往會(huì)有腫脹、疼痛、積液，只是后應(yīng)該參照韌帶拉傷的處理辦法應(yīng)急并迅速請(qǐng)醫(yī)生診斷治療。

5.肩袖損傷
肩袖是指肩關(guān)節(jié)周?chē)囊恍┬〖∪猓@些小肌肉的主要作用是保持肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，是肩關(guān)節(jié)所有運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)。肩袖損傷以后，肩部的運(yùn)動(dòng)范圍縮小，抬高手臂往往會(huì)伴有疼痛。拋接物體用力過(guò)猛，或者摔倒是手撐地都可能造成肩袖損傷。但常見(jiàn)的原因是肌肉勞損，由于長(zhǎng)期過(guò)度的使用肩關(guān)節(jié)又沒(méi)有肩袖肌肉正確的鍛煉和拉伸。一般來(lái)講，緩慢的有控制的做上臂的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作可以幫助拉伸和鍛煉肩袖肌肉。肩部損傷以后可以參照韌帶拉傷作應(yīng)急處理，并及時(shí)就診。


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金山
國(guó)內(nèi)首家體重管理咨詢公司——秀體海悅科技（北京）有限公司創(chuàng)始人。美國(guó)俄亥俄州立大學(xué)運(yùn)動(dòng)生理碩士學(xué)位，芝加哥大學(xué)MBA學(xué)位。在美國(guó)從事體療康復(fù)，私人教練，健身公司管理等工作8年有余。著作有《完全健身》和《21天瘦身》，并作為特約健身專家在國(guó)內(nèi)多家知名雜志開(kāi)設(shè)專欄。