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有些媽媽產(chǎn)后天天喊著要健身

卻永遠(yuǎn)都在等明天

有些媽媽恨不得生完第二天

就直奔健身房大干一場(chǎng)

那么， 產(chǎn)后恢復(fù)到底該如何開(kāi)始呢？

怎樣在正確的時(shí)間做正確的事情？

讓我們一起來(lái)看一看

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不管你在分娩之前的狀態(tài)有多好， 分娩給你的身體帶來(lái)的影響是不容輕視的，教練建議這些媽媽在產(chǎn)后鍛煉前還是要先得到醫(yī)生的許可， 然后循序漸進(jìn)地訓(xùn)練，不要急于求成。

產(chǎn)后媽媽可從散步開(kāi)始，因?yàn)楫a(chǎn)后恢復(fù)的第一要事就是確認(rèn)骨盆底的力量得到恢復(fù)。稍后再循序漸進(jìn)的嘗試較高強(qiáng)度的鍛煉，沖刺性運(yùn)動(dòng)和專門針對(duì)孕產(chǎn)婦的腹部肌肉練習(xí)。產(chǎn)后恢復(fù)。

█ 如果是一位狀態(tài)非常好的健康媽媽，產(chǎn)后立即恢復(fù)孕前的鍛煉方案和強(qiáng)度可能并不是件好事。

知名婦產(chǎn)科醫(yī)學(xué)博士建議：如果是剖腹產(chǎn)媽媽， 那么最好把鍛煉計(jì)劃推遲到第一次術(shù)后檢查之后。和醫(yī)生確認(rèn)刀口的皮膚已閉合，且媽媽身體狀態(tài)已經(jīng)適合散散步這樣的活動(dòng)。通常建議媽媽在恢復(fù)鍛煉日程之前服用一片布洛芬， 因?yàn)楫a(chǎn)后媽媽的子宮仍在愈合的過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)時(shí)很可能會(huì)感到不太舒服。最開(kāi)始建議選擇先悠閑地散散步，留更多的時(shí)間給身體慢慢恢復(fù)。

█ 建議產(chǎn)后媽媽帶上寶寶在家附近散散步，同時(shí)監(jiān)測(cè)一下自己的心率。

婦產(chǎn)科醫(yī)師普遍認(rèn)為：散步這類舒緩的活動(dòng)能夠幫助產(chǎn)后媽媽身體逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，同時(shí)也能增進(jìn)媽媽和寶寶的感情。產(chǎn)后4-6周，產(chǎn)后媽媽的髖部和關(guān)節(jié)正在回到它們以前的位置，散步能夠加強(qiáng)關(guān)節(jié)力量， 幫助它們更快地恢復(fù)原位。

從20分鐘的散步開(kāi)始， 慢慢加大運(yùn)動(dòng)量。這一階段，產(chǎn)后媽媽的荷爾蒙分泌會(huì)發(fā)生巨大的變化，可能會(huì)有些產(chǎn)后抑郁。 散步能夠切實(shí)有效地幫助刺激產(chǎn)后媽媽內(nèi)啡肽和皮質(zhì)醇分泌水平。 而且，呼吸些新鮮空氣也有益于健康。

█ 如果是順產(chǎn)媽媽的話，那么是時(shí)候詢問(wèn)醫(yī)生是否可以恢復(fù)健身日程了。

知名婦產(chǎn)科醫(yī)學(xué)博士建議：首先檢查一下是否有腹直肌分離，這是一種由于腹壁承受過(guò)多的內(nèi)部壓力而產(chǎn)生的腹部腹白線區(qū)域的分離現(xiàn)象。尤其是多胎妊娠，腹直肌分離的現(xiàn)象會(huì)更加嚴(yán)重，有時(shí)甚至嚴(yán)重到連腹腔內(nèi)的器官都失去了應(yīng)有的肌肉保護(hù)。

不同程度的分離都能夠通過(guò)適當(dāng)?shù)木毩?xí)得到緩解。恢復(fù)的過(guò)程中，產(chǎn)后媽媽將得益于自己的健身習(xí)慣 ，尤其是之前的腹部練習(xí)會(huì)在此刻帶來(lái)很大的好處。

上圖所示，這種現(xiàn)象就被稱為腹直肌分離（Diastasis recti）。原本應(yīng)該比較靠近的腹直肌（俗稱馬甲線），現(xiàn)在以肚臍眼為中心，從中間的腹白線的位置分開(kāi)了。

腹直肌分離的程度越深，導(dǎo)致腹部的肌肉力量越弱，對(duì)腰背部的承托力就會(huì)越小，這也是很多女性產(chǎn)后容易出現(xiàn)腰背痛的原因，甚至連起床都變得十分困難。而有些嚴(yán)重的腹直肌分離，會(huì)導(dǎo)致臍疝，也就是小腸從腹壁突出到體外，這就需要就醫(yī)了。

有些媽媽經(jīng)過(guò)堅(jiān)持不懈的核心練習(xí)，確實(shí)減輕了腹直肌分離的程度。產(chǎn)后6-8周正是開(kāi)始進(jìn)行腹直肌練習(xí)的最佳時(shí)間， 子宮已經(jīng)回到了骨盆下部，腹部練習(xí)的不適感也消失了。 大部分媽媽的會(huì)陰撕裂傷口和剖腹產(chǎn)刀口也已完全愈合。產(chǎn)后修復(fù)

如果產(chǎn)后媽媽的有氧運(yùn)動(dòng)能力還未完全達(dá)到孕前的水平，也不用太著急。心血管系統(tǒng)的功能正在恢復(fù)過(guò)程中，在剛開(kāi)始鍛煉的時(shí)候，可能感到氣短。造成這一現(xiàn)象的原因正是與妊娠相關(guān)的心血管系統(tǒng)的變化。

█ 產(chǎn)后恢復(fù)是個(gè)需要耐心和恒心的過(guò)程。 許多媽媽花了整整一年的時(shí)間，才覺(jué)得自己開(kāi)始回到懷孕前的樣子。

盡自己的能力，制定一個(gè)能夠堅(jiān)持下去的切實(shí)可行的鍛煉計(jì)劃。同時(shí)也要告訴自己羅馬不是一天建成的，產(chǎn)后恢復(fù)是馬拉松，不是靠一個(gè)沖刺就能跑到終點(diǎn)。 重建自己的力量、體力和肌肉耐力都需要時(shí)間，所以，給自己定下一系列可以達(dá)到和保持的小目標(biāo)。產(chǎn)后恢復(fù)

孕前就很活躍的媽媽們可以恢復(fù)她們?nèi)粘５腻憻挘ㄅ懿剑e鐵，游泳等運(yùn)動(dòng)。在產(chǎn)后恢復(fù)的任何階段， 小編的建議都是不要追求快速地減掉體重， 這樣會(huì)影響到母乳的產(chǎn)量。